Mini-Pausen für mehr Gelassenheit im Schulalltag: Trotz Stress zur Ruhe kommen

Das ist Alltag: Unterricht, Vor- und Nachbereitung, Aufsichten, „Nur mal kurz“-Gespräche und keine Zeit, um mal zu sitzen. Mini-Pausen können dir helfen und haben eine erstaunliche Wirkung.

Was sind Mini-Pausen und warum sind sie wichtig?

Mini-Pausen sind kurze Unterbrechungen von wenigen Sekunden bis zu ein paar Minuten, in denen du bewusst abschaltest. Sie sind keine „richtigen“ Pausen im herkömmlichen Sinne, sondern ganz bewusst kurze Auszeiten, die dir helfen, den Kopf freizubekommen, dich zu sammeln und Kraft zu tanken. Im Lehrberuf sind Pausen oft zu kurz oder unregelmäßig und deshalb können solche Mini-Pausen wahre Wunder bewirken.

Die Vorteile dieser Mini-Pausen liegen auf der Hand:

• Herunterfahren: Schon ein kurzes Durchatmen kann Ärger verfliegen lassen und dich entschleunigen.
• Stressabbau: Schon wenige Minuten der Entspannung senken den Stresslevel und helfen, dem Stress entgegenzuwirken.
• Mehr Konzentration und Leistungsfähigkeit: Kleine Pausen erfrischen den Geist und steigern die Konzentration, was dir hilft, fokussierter und effizienter zu arbeiten.
• Stärkung der Resilienz: Regelmäßige Mini-Pausen trainieren deinen Körper und Geist darauf, schneller zur Ruhe zu kommen und gelassener mit Herausforderungen umzugehen.

Praktische Mini-Pausen für den Schulalltag

Mini-Pausen lassen sich gut in den Alltag integrieren und sind oft einfacher umzusetzen, als du vielleicht denkst. Hier sind einige Beispiele, wie du im Schulalltag ganz einfach kleine Auszeiten nehmen kannst:

• Zwischen den Stunden tief durchatmen: Nutze die Minuten zwischen zwei Unterrichtsstunden, um bewusst drei tiefe Atemzüge zu nehmen (in Verbindung mit der 4-7-8-Atmung). Setze dich an deinen Platz, schließe für einen Moment die Augen und atme tief in den Bauch. Schon diese kleine Atemübung reicht oft, um dich zu entspannen und ruhig in die nächste Stunde zu gehen.
• Suche nach Spannungen: Mit einem Body-Scan kannst du schnell nach Spannungen suchen und diese durch gezieltes Anspannen für einige Sekunden wieder lösen.
• Kurze Bewegungsübungen im Klassenzimmer: Vor oder nach dem Unterricht oder in einer ruhigen Minute im Büro kannst du einfache Dehnübungen oder sanfte Bewegungen machen, die verspannte Muskeln lockern. Kreise deine Schultern, dehne deinen Nacken oder rolle deine Handgelenke. Diese kleinen Bewegungen lösen körperliche Verspannungen und geben dir einen kleinen Energie-Kick.
• Gedanken bewusst pausieren lassen: Eine mentale Mini-Pause kannst du einlegen, indem du für einen Moment die Gedanken loslässt und bewusst abschaltest. Schließe die Augen, stelle dir einen ruhigen Ort vor und entspanne deinen Geist. Stell dir z. B. einen Spaziergang im Wald oder einen Strandbesuch vor. So kannst du dich kurz „wegbeamen“ und erfrischt zurückkommen.
• Auf dem Gang abschalten: Der Weg von einem Klassenraum zum nächsten durch einen Gang voller Schüler kann wie ein Kampf sein, aber auch wie ein Fluss. Du entscheidest, was er für dich wird. So kannst du während des Weges schon deine Pause machen.

Mini-Pausen bewusst planen – und flexibel bleiben

Um Mini-Pausen wirklich regelmäßig einzulegen, kann es helfen, sie bewusst in deinen Tagesablauf einzuplanen. Doch gleichzeitig ist es wichtig, flexibel zu bleiben und sich nicht unter Druck zu setzen. Hier sind einige Tipps, wie du Mini-Pausen planen kannst:

• Start in den Morgen mit einer Mini-Pause: Noch bevor du in den Unterrichtsalltag startest, nimm dir 1–2 Minuten, um bewusst in den Tag zu starten. Setze dich hin, atme tief durch und denke an eine Sache, auf die du dich heute freust. Dieser ruhige Beginn hilft dir, den Tag mit einer positiven Einstellung zu starten.
• Bewusste Mittagspause einbauen: Wenn es möglich ist, schaffe dir in der Mittagspause einen ruhigen Moment, in dem du wirklich abschaltest. Geh kurz an die frische Luft, genieße bewusst ein paar Minuten Ruhe oder höre entspannende Musik. Auch wenn du nur ein paar Minuten hast, nimm diese Auszeit, um wirklich abzuschalten.
• Kurzentspannung am Tagesende: Bevor du das Schulgebäude verlässt, nimm dir einen Moment Zeit, um die Arbeit gedanklich „abzuschließen“. Das kann ein kurzer Moment des Innehaltens sein, eine Mini-Meditation oder ein Gedanke an etwas Schönes, das du am Abend machen möchtest. So schaffst du eine klare Trennung zwischen Arbeit und Freizeit.

Warum Mini-Pausen dich nachhaltig stärken

Die Wirkung von Mini-Pausen ist oft unterschätzt, doch sie können dir nachhaltig helfen, dich zu stärken und langfristig besser mit Belastungen umzugehen. Durch die regelmäßige Praxis kleiner Pausen lernt dein Körper, schneller auf Entspannung umzuschalten, was wiederum deine Resilienz gegenüber Stress erhöht. Diese kurzen Auszeiten sind wie ein Anker, der dir jederzeit zur Verfügung steht und dich daran erinnert, dass du nicht ständig „funktionieren“ musst, sondern auch mal abschalten darfst.

Letztendlich fördern Mini-Pausen nicht nur deine Gesundheit und dein Wohlbefinden, sondern auch deine Zufriedenheit im Beruf – und helfen dir, gelassener und bewusster zu lehren.