4-7-8-Atmung: Einfach und schnell im Unterrichtsalltag entspannen

Stress und Anspannung gehören für die meisten Lehrkräfte zum Unterrichtsalltag. Zwischen Horrorstunden und Bürokratie hetzt man von Raum zu Raum. Mit der 4-7-8-Atmung kannst du überall in wenigen Minuten entspannen.

Was ist die 4-7-8-Atmung?

Die 4-7-8-Atmung ist eine Atemtechnik, die aus der Yoga- und Meditationspraxis stammt und von Dr. Andrew Weil, einem US-amerikanischen Arzt, popularisiert wurde. Die Methode hilft, das Nervensystem schnell zu beruhigen und in stressigen Momenten innere Ruhe zu finden, wie du sie auch bei bestimmten Sportarten finden kannst. Sie besteht aus einem vierstufigen Ablauf:

1. 4 Sekunden einatmen: Atme durch die Nase ein und zähle dabei bis vier.
2. 7 Sekunden anhalten: Halte den Atem an und zähle dabei bis sieben.
3. 8 Sekunden ausatmen: Atme durch den Mund aus und zähle bis acht, während du die Luft vollständig ausströmen lässt.
4. Wiederholen: Wiederhole den Zyklus etwa viermal.

Mit dieser Technik verlangsamst du bewusst den Atem, was das Nervensystem beruhigt und den Körper in den Ruhemodus versetzt. Wichtig ist es, die Atmung ohne Hast und möglichst entspannt durchzuführen. Schon wenige Minuten dieser Atmung können einen merkbaren Unterschied machen.

Anwendung im Unterrichtsalltag

Die 4-7-8-Atmung lässt sich leicht und unauffällig in den Unterrichtsalltag integrieren. Du kannst sie nutzen, um dich schnell zu beruhigen und wieder einen klaren Kopf zu bekommen, wenn der Stress zu viel wird. Hier sind einige praktische Beispiele:

• Vor der Stunde: Wenn du vor einer anstrengenden Unterrichtsstunde stehst, kannst du die 4-7-8-Atmung nutzen, um dich mental auf die Stunde vorzubereiten. Nimm dir zwei Minuten in einem ruhigen Raum, in der Klasse oder an deinem Pult und atme nach dem 4-7-8-Rhythmus. Diese kurze Atemübung kann dir helfen, mit einer entspannten und ruhigen Haltung in den Unterricht zu gehen.
• Zwischen den Stunden: Der Wechsel zwischen verschiedenen Klassen und Fächern kann hektisch sein. Nutze die Pausen, um dich schnell zu entspannen. Die 4-7-8-Atmung hilft, den Körper in kurzer Zeit aus dem Stressmodus in den Entspannungsmodus zu versetzen. So kannst du die nächste Unterrichtsstunde ruhiger und konzentrierter beginnen. Das ist sogar auf dem Weg von Raum zu Raum möglich. Lass dich nicht aus deinem Takt bringen.
• In stressigen Momenten im Unterricht: Auch während des Unterrichts kannst du die 4-7-8-Atmung unauffällig anwenden. Wenn du merkst, dass der Stress steigt – sei es durch laute Schüler oder eine schwierige Situation – atme einige Male bewusst nach dem 4-7-8-Muster. So kannst du dir Ruhe und einen klaren Kopf verschaffen, ohne den Unterricht zu unterbrechen.
• Am Ende des Schultages: Nutze die Atemtechnik, um den Schultag bewusst zu beenden. In der Schule hast du die Möglichkeit, die Technik als kleinen Ritual zu nutzen, um den Unterrichtstag abzuschließen und innerlich abzuschalten.

Warum die 4-7-8-Atmung hilft, sich schnell zu beruhigen

Die 4-7-8-Atmung wirkt aus mehreren Gründen sehr effektiv und schnell. Sie beeinflusst unser Nervensystem direkt, wodurch sie den Körper und den Geist in eine Entspannungsphase versetzen kann. Hier sind die wichtigsten Gründe, warum diese Atemtechnik so gut funktioniert:

1. Beruhigung des Nervensystems: Durch das langsame Ein- und besonders durch das verlängerte Ausatmen wird der Parasympathikus, der „Ruhenerv“ des Körpers, aktiviert. Dieser hilft dabei, den Herzschlag zu beruhigen und die Stresshormone zu reduzieren. Besonders die verlängerte Ausatmung hat dabei eine wichtige Funktion, da sie dem Körper signalisiert, dass keine Gefahr besteht und er sich entspannen kann.
2. Fokus auf die Atmung: Die Konzentration auf das Atmen hilft, den Geist von belastenden Gedanken oder Stress abzulenken. Du fokussierst dich nur auf das Ein- und Ausatmen, wodurch die belastenden Gedanken in den Hintergrund treten und der Geist entspannen kann. Der Atemrhythmus gibt Struktur und hilft, die Gedanken zu beruhigen und das Gedankenkarussell zu stoppen.
3. Sauerstoffversorgung und Entspannung: Durch die bewusste Atemkontrolle versorgst du deinen Körper besser mit Sauerstoff. Der langsamere Atemrhythmus führt dazu, dass du tief in den Bauch atmest, was den ganzen Körper entspannt und dir ein Gefühl von Ruhe und Gelassenheit gibt. Gleichzeitig sinken Puls und Blutdruck, was sich ebenfalls positiv auf dein Wohlbefinden auswirkt.

Mit der 4-7-8-Atmung hast du eine Technik an der Hand, die dir in nur wenigen Minuten hilft, dich schnell und effektiv zu beruhigen. Egal, ob vor einer anstrengenden Unterrichtsstunde, in stressigen Situationen oder am Ende eines langen Schultags – mit dieser Atemtechnik kannst du dein Wohlbefinden aktiv fördern und bewusst entspannter lehren.